Синдром выгорания

    Понятие профессионального выгорания персонала было введено в 1974 году, а это значит, что данный синдром представляет собой достаточно молодое явление. Явление, связанное с ростом числа людей на планете и ростом числа контактов каждого человека с окружающими людьми.

 

      Основной причиной профессионального выгорания является необходимость сотрудника проявлять чувство заботы – врачу о больном, преподавателю об ученике, консультанту о клиенте. То есть в первую очередь, проблема профессионального выгорания касается профессий типа "человек-человек".

 

      Проявлять заботу к чужому человеку изо дня в день ведет к стрессу. По определению Н.Е. Водопьяновой, это долговременная стрессовая реакция, возникающая вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности. Ее можно рассматривать в аспекте личностной деформации, происходящей под влиянием профессиональных стрессов.

 

       В профессиях врача, медсестры, учителя профессиональное выгорание неизбежно. Вопрос в том, когда оно наступает.

      

       Здесь все зависит от множества факторов:

интенсивности труда

условий труда

личных психологических факторов.

 

       Считается, например, что средний период профессионального выгорания педагога составляет около 5 лет.

 

     Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей “разрядки”, или “освобождения” от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.

 

      Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям — гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

 

    Синдром профессионального выгорания — самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, — всех, чья деятельность невозможна без общения.

 

      Неслучайно первая исследовательница этого явления Кристина Маслач назвала свою книгу: “Эмоциональное сгорание — плата за сочувствие”. В.В. Бойко дает следующее определение эмоционального выгорания. “Эмоциональное выгорание — это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Представляет собой приобретенный стереотип эмоционального, чаще — профессионального поведения. С одной стороны, оно позволяет человеку дозировать и экономно использовать энергетические ресурсы, с другой — выгорание отрицательно сказывается на выполнении работы и отношениях с партнерами.

 

Что нужно и чего не нужно делать при выгорании?

• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.

• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.

• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

 

Как избежать встречи с синдромом профессионального выгорания?

• Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.

• Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.

• Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.

• Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.

• Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.

• Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.

• Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.

• Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?

• Таким образом, путь к профессиональному выгоранию лежит через эмоциональное выгорание.

Что делать, если чувствуете, что указанные симптомы вам знакомы?

     Предпринимать действия для того, чтобы избавиться от причины профессионального выгорания, а значит – восстановить эмоционально-психологический баланс.

 

Как его восстановить?

• Ограничить степень "рабочей" заботы. Контролировать проявления своих эмоций. Сделать это принципом – таким же, как ежедневно надевать на работу чистую рубашку.

• Сменить (на время) род деятельности. Например, перейти к физическому труду, покопаться в саду, огороде.

• Разнообразить спектр деятельности: как физической, так и умственной. Занятия спортом, чтение книг помогут справиться с рутиной – еще одной причиной профессионального выгорания.

• Активная позиция. Когда, казалось бы, все о тебе забыли, и ты сам уже ничего не хочешь, поступай от обратного. Закати шумную вечеринку. Напеки пирогов. Поешь.

• Соответственно, указанные меры хороши не только для возвращения себе своих дорогих эмоций, когда выгорание уже наступило, но и для профилактики профессионального выгорания.

     Частые отрицательно окрашенные состояния педагога не только влияет на состояние здоровья педагога и учеников, но и сильно снижают эффективность обучения и воспитания, повышают конфликтность во взаимоотношениях с классом и с коллегами, способствуют возникновению и закреплению в структуре характера и профессиональных качествах негативных черт, разрушают здоровье.

 

         Поэтому знание закономерностей саморегуляции состояний в педагогической деятельности, умение управлять собственными состояниями, а также овладение приемами и способами регуляции являются важными компонентами процесса самосовершенствования учителя и психологического образования будущих учителей.

        По мнению опытных учителей, умение управлять собственными состояниями — одно из профессиональных качеств учителя. Примеров тому, что часть педагогов не владеет приемами саморегуляции, можно найти множество, как в повседневной педагогической практике, так и в литературе, где обсуждается проблема дидактогенных заболеваний школьников.

          Крик на уроке, стук по столу, жалобы родителям на детей, дисциплинарные двойки и т. д. — это проявление беспомощности, психологической невооруженности учителя, неумения владеть собой и незнания приемов саморегуляции (этому не учат в пединститутах). Особенно этим страдают молодые учителя.

          По данным, около 50 % педагогов испытывают трудности в регуляции собственных состояний. Сложность состоит еще и в том, что учитель в любой ситуации на уроке должен одновременно регулировать психические состояния и учащихся, и собственные.

 

Можно выделить несколько групп ситуаций в педагогической деятельности, требующих саморегуляции.

К ним относятся ситуации:

- возникающие в ходе урока (при объяснении, при трудном для усвоения материале, разрыве между объяснением и пониманием, глупых вопросах, отказах и т. п.);

- ситуации, возникающие из взаимоотношений с учащимися на уроке (при непредвиденных конфликтных ситуациях, при несовпадении планируемого психического состояния и состояния класса, плохом поведении учащихся, грубости и бестактности и др.).

 

     Необходимость саморегуляции, как отмечают учителя, возникает в ситуациях, связанных с взаимоотношениями с коллегами и администрацией (конфликты с коллегами и администрацией, перегруженность поручениями, резкие расхождения в мнениях).

 

Саморегуляция психических состояний на уроке достигается использованием таких способов и приемов, как:

- отключение

- переключение

- самовнушение спокойствия и выдержки

- самоуспокоение

- самоприказы, направленные на подавление раздражительности

- актуализация сюжетных представлений (воспоминаний) и образов чего-то хорошего, что предстоит в ближайшее время, регуляция дыхания и контроль состояния голосом.

 

    Уровень текущей саморегуляции достигается созданием пролонгированных на урок и трудовой день позитивных рабочих состояний. К этому уровню регуляции относятся ориентация на хорошее настроение, терпение и самоконтроль, спокойствие и выдержку.

      Как оказалось, более 70 % учителей такие состояния планируют. Планирование состояний идет с учетом материала урока, подготовленности класса, психологической атмосферы в классе. Очень хорошей профилактикой для педагога является выполнение комплекса физических упражнений.

 

Комплекс физических профилактических упражнений.

Упражнения для снятия напряжения (стресса):

1. Упражнения для глаз “Очки”: сотрясающими движениями указательного пальца, двигаясь по глазнице (в форме “лежачей 8”), делать точечный массаж.

Зажмуриться и открыть глаза.

2. Упражнение “Лежачая 8”: рисовать большим пальцем руки в воздухе (прямой палец направлен вверх) лежачую восьмерку. При этом голова – неподвижна, глаза следят за пальцем (начинать с направления влево, одной рукой, потом другой).

3. Упражнение для снятия напряжения в области живота:

На вдох резко втянуть живот, выдох – исходное положение.

4. Упражнение “Черепаха”: втянуть “все” в себя, напрягая тело, затем расслабиться.

5. Упражнение для снятия напряжения в области плечевого пояса:

6. Упражнение “Сова”: повернув голову влево, правой рукой захватить плечевую мышцу и сжимать ее на выдохе “УХ!”, затем то же повторить вправо.

7. Упражнения для снятия общего напряжения:

“Поднимать” себя вместе с креслом (стулом). Расходуется адреналин.

Прижаться спиной к стене – “сдвигать стену”.

8. Упражнение “Высокая энергия”

Зрительная техника. В течение 3-х минут необходимо представить яркое ночное небо. Выберите визуально самую яркую звезду. А теперь… проглотите ее… Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!

 

Дыхательная гимнастика

1. Упражнение “Полное дыхание”. Попробуйте дышать через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполняется только верхняя часть легких). Губы приоткрыты. Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и оттягивая живот.

Выполнив плавный глубокий вдох в три этапа, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот, постепенно втягивая живот.

Повторите упражнение несколько раз. Оно способствует быстрому обогащению кислородом всех клеток организма.

2. Упражнение “Ритмичное дыхание”. Примите “Позу кучера”. Положите руку на запястье и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5 и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.

Затем начните выполнять упражнение “Полное дыхание”.

Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса. Задержите дыхание на три удара пульса, и на шесть ударов сделайте полный выдох.

Отдохните перед вторым вдохом в течении трех ударов пульса.

Сделайте несколько раз полный вдох и полный выдох в ритме биения вашего сердца. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение Если сразу оно не получилось, потренируйтесь – со временем у вас все будет прекрасно получаться.

Это упражнение хорошо помогает в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

 

Эффективные упражнения по преодолению выгорания

    Кроме техник позитивного мышления полезно выполнять несложные психотехнические упражнения, направленные на устранение негативных эмоций.

Упражнение 1 . «СОЗЕРЦАТЕЛЬ»

Научитесь относиться ко всему, что с вами происходит, как убеленный сединами восточный мудрец, созерцательно, то есть, прежде, чем реагировать на слова или поступки близких, коллег, просто окружающих вас людей, спросите себя: «А как бы поступил на моем месте мудрый человек? Что бы он сказал и сделал?»

Принимайте решение и действуйте лишь после нескольких минут такого спокойного созерцательного размышления.

 

Упражнение 2. «ПОЛНЫЙ ПОКОЙ ДУШИ»

Когда вы не уверены в себе или чего-то боитесь, вспомните приятное событие, те ощущения, которые вы испытывали. Настройтесь на состояние «полного покоя души и постарайтесь находиться в этом состоянии как можно дольше. Если у вас это получилось хотя бы один раз, запомните это состояние, чтобы в следующий раз, когда вы начнете испытывать робость, неуверенность в себе, вспомнить изведанные ощущения и войти в них снова.

 

Упражнение 3. «МОИ ДОСТОИНСТВА»

На большом листе бумаги составьте список «Мои достоинства» и поместите его на видном месте. Регулярно (сначала один раз в день, затем реже) дополняйте перечень своих достоинств. Для этого нужно очень тщательно изучать себя, свои особенности, пытливо всматриваться в свои привычки, поступки.

Если сами не можете найти у себя очередное достоинство, обратитесь сначала к самым близким людям, тем, кому вы особенно доверяете и чье мнение для вас значимо, а через какое-то время – к самым разным людям. Они вам помогут найти ваши достоинства. Все - то доброе и хорошее, что они о вас будут говорить, включайте в список «Мои достоинства».

Вот несколько примеров простых конструктивных утверждений:

– День ото дня я становлюсь опытнее, сильнее, энергичнее – как в интеллектуальном, так и физическом плане.

– Я становлюсь спокойнее и меньше переживаю из-за жизненных неурядиц.

– Я легче справляюсь со стрессом.

 

Упражнение 4. «ВСТРЕЧНЫЙ ЮМОР»

Вам доставляют много неприятных минут насмешки над вами, шутки коллег и других людей. Как вы на них реагируете? Смущаетесь, расстраиваетесь, уходите в себя?

С этого дня попробуйте на насмешки и шутки отвечать тем же, но только не надо это делать зло, постарайтесь быть более добродушным. А для того чтобы у вас под рукой всегда было наготове несколько достойных шуток, займитесь сбором веселых рассказов, историй, анекдотов.

Итак, необходимо научиться управлять своим эмоциональным состоянием, мыслить конструктивным образом, чтобы не «застревать» на негативных переживаниях и не препятствовать своему творческому росту и поиску новых альтернативных путей преодоления профессиональных проблем. Умение позитивно мыслить, владеть своим поведением – ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых сложных и эмоционально напряженных ситуациях. Это – тот ресурс, который не позволит вам стать жертвой выгорания.